Comment augmenter l’intensité d’un exo sans charger (et eviter les blessures)

augmenter-intensite

Version texte/résumé de la vidéo:

Le constat:

Salut guerrier! C’est Farid !

Aujourd’hui on voit de plus en plus de nouveaux arriver en salle et vouloir tout déchirer. Ça se traduit souvent par une volonté d’augmenter les charges comme un frénétique guerrier !

Au fond c’est pas si mauvais que ça d’en vouloir… Mais parfois ça peut mener à de mauvaises surprises:

  • Déchirure..
  • Tendinite
  • Sciatique…

Bref, à vouloir avancer trop vite il y a de fortes chances d’y laisser des plumes.

Alors ce que je vous propose c’est un moyen simple de continuer à être en surcharge progressive (je reviens la dessus), sans pour autant augmenter les charges.

Tu vois guerrier, ici le but est de bosser de manière sage, réfléchie.

Parceque malgré tout pour progresser.. bah il faut avoir du mal à réaliser nos réps !! C’est le principe de la surcharge progressive – une façon de constamment stimuler le corps afin de forcer l’adaptation (prise de muscle etc…) Donc y’a pas 36 solutions, soit on met plus de poids d’une séance à l’autre , soit on change d’exo, soit on trouve une alternative.

Moi j’en ai 2:

Tout dans le tempo:

La première solution est de ralentir le mouvement, en particulier lors de la phase excentrique. Par exemple si vous faites du développé couché, alors au lieu de prendre 1 seconde pour descendre la barre prenez en 2. Puis la séance suivante 3, puis 4.. Jusqu’à 6 secondes max.

Ceci va augmenter votre temps sous tension (durée de contraction musculaire) et plus “endommager” vos fibres.

Le statique en position basse:

Ma 2ème stratégie est de faire du statique par phases de mouvement. Concrètement pour revenir à l’exemple du développé couché. Lorsque la barre arrive au niveau de votre poitrine vous allez rester immobile pendant 2 3 secondes avant de repartir.

Encore une fois ceci va augmenter votre temps sous tension et donc augmenter l’intensité de l’exo. L’avantage du statique (ou isométrie) est que c’est connu pour améliorer le recrutement nerveux (donc amélioration de la force).

Attention jeune guerrier à ne pas confondre cette technique avec le rest-pause. Ici on ne se repose pas. La position statique doit être tenu au moment où il y a contraction du muscle (en général en position basse).

Vous pouvez utiliser cette technique sur toutes vos séries ou seulement sur les dernières…

Votre progression:

Sage combattant tu ne va peut être pas atteindre les 120 kilos au développé couché aussi rapidement que tu le souhaite. Mais je t’assure que tu sera bien content de voir que tous est intacte dans ton corps, alors que l’année dernière tu t’étais déjà abimé 3 tendons (ce qui a été mon cas)…

J’ai le réflexe de toujours vouloir mettre plus de poids quand je vais à la salle. Mais je me calme. Je prends 2 secondes pour reflechir et je me dis: “As tu d’abord ralenti ton tempo ?” – ” As-tu d’abord fait du statique ?” Et si ma réponse est OUI à ces 2 questions, alors je me permet de mettre quelques disques en plus…

On se revoit bientôt.

PEACE!!!