Un Programme de Musculation Débutant à la Maison ou en Salle: Suivez la Formule !

Programme de musculation maison ou en salle debutant

Aujourd’hui je vais vous faciliter les choses en vous donnant un programme de musculation débutant à la maison ou en salle ! Vous allez découvrir quelques principes simples, mais qui peuvent changer littéralement vos entrainements, ne paniquez pas, je vous rassure, c’est tellement facile ! Et puis finalement ça n’est que du plaisir !

Le but de votre programme de musculation :

Vous souhaitez prendre du muscle et augmenter de volume ? Vous voulez prendre en force ou améliorer vos performances sportives ? Ceci est important à savoir, car cela va déterminer le nombre de répétitions que vous devriez effectuer par exercice.

  • Pour un programme « volume musculaire » aussi appelé hypertrophie, en général nous sommes sur des exercices entre 8 à 12 répétitions. Pour vos débuts c’est le créneau que vous devriez choisir – pour les femmes, malgré ce type de travail la prise de volume est très faible.
  • Pour un programme musculation purement force et conditionnement, visez entre 3 et 7 répétitions.
  • Enfin, au niveau de l’endurance musculaire, tout ce qui est au-dessus des 20 répétitions travail ces fibres.

Comment bien débuter…

Voici un exemple type de séance de musculation

Programme de musculation débutant maison

Il existe plusieurs manières de s’entrainer. Pour un débutant, l’entrainement en force pourrait s’avérer difficile au début, c’est pour cela que je préconise de commencer par un entrainement plus axé sur l’endurance, puis de basculer au bout d’un ou deux mois sur du volume et de la force mixés.

Sachez qu’en étant débutant vous obtiendrez du résultat assez facilement. C’est par la suite qu’il vous faudra changer de routine, le plus important étant de garder cette notion de « FIBRES MUSCULAIRES » en tête. Car solliciter toujours de la même manière les mêmes fibres mène à une stagnation certaine ! Donc l’idéal est d’apporter du changement,

  • Changer d’exercice ciblant la même zone musculaire
  • Changer l’amplitude du mouvement (ce qui en soi est un autre exercice :p )
  • Changer la cadence d’exécution

Pensez également à la notion de REPOS MUSCULAIRE, car pour nous développer, nous détruisons nos muscles par l’exercice et le développement de ces derniers se fait lors de la récupération. Idéalement il vous faut laisser une intervalle de minimum 48H avant de vouloir refaire le même exercice. Réaliser un exercice ciblant une zone, une fois par semaine est déjà très bien.

Le schéma d’entrainement que je vous ai donné ci-dessus constitue un guide d’entrainement pour débutants. Je vous conseille de varier les exercices au bout d’1 ou 2 mois, mais vous pouvez conserver l’ordre global. Vous pouvez par exemple remplacer les pompes à plat écartement moyen avec des pompes en incliné, ou des pompes avec écartement large… Vous pouvez même réaliser 2 exercices du même groupe musculaire, ce que je fais personnellement.

Après quelques mois vous pourrez séparer votre travail, le lundi travailler les pectoraux et vos biceps, le mercredi travailler vos cuisses fessiers mollets et épaules, et le vendredi vos dorsaux et triceps… Faites vous plaisir.

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